Сделал комплекс P90X – Chest and Back днем. Вечером отработал 2 по 28 минут на эллиптике – есть там такой хитрый режим – fat burn – на самом деле просто чередующаяся последовательность 4 минуты на уровне 1, 4 минуты на уровне 4. Мне этого, понятное дело, мало, поэтому делаю минимальный уровень 4, а повышенные – 8, 10 и 12 в первый 28-минутный цикл и 12-10-8 во второй. Всего получается ровно час (включая cool down). После чего немного размялся, растянулся и сделал свои честные 15 минут на беговой дорожке.

С утра, понятное дело, все болит.

В очередной (по-моему уже четвертый) раз, после длительного перерыва начинаю серьезный подход к снаряду. Теперь с подробной записью – куда, сколько, зачем.

Если кому интересно – предыдущая программа тренировки выглядела так:

1. 45 – 50 минут на эллиптике
2. 5 минут cooldown
3. Упражнения со штангой и гантелями (порядка 30 минут, 3 – 4 упражнения по 3 подхода каждое)
4. 15 минут на беговой дорожке
5. Сауна, душ, расслабон спокойным шагом примерно милю (полтора километра) пешком от спортзала до станции метро

На пятом месяце в программу был добавлен элемент бега на 3.5 миль (5.6 км) сначала раз в неделю, потом два, потом три раза.

Понятное дело что рот надо было закрыть, но сказать что я себе в чем-то отказывал в плане еды – не могу. Сборный салат днем (это мясо, сыр, овощи), кофе с молоком и oatmeal cookies в районе 4 дня, вечером – кефир и все те же oatmeal cookies, рестораны и даже пиво в воскресение – вполне укладывались в диету, более того – не было даже желания сожрать что-то лишнее. Ну, опять же portion control – если вам навалили целую тарелку макарон под мясо (обычно именно так выглядит какой-нибудь Chicken Parmesan), то совершенно не обязательно жрать всю тарелку макарон, но вполне можно немного их пощипать чтобы не чувствовать себя обделенным 🙂

По результатам могу сообщить что придерживаясь программы с ноября по май было утеряно 40 фунтов весу (19 кг), но что еще более важно – вместо просторных штанов 40 размера (не знаю как это в советских единицах) стал носить дизайнерские джинсы 36, что по моим прикидкам дает уменьшение в 5 – 6 размеров. Ну и общий внешний вид стал весьма другим 🙂

В связи с полностью изменившимися условиями и резкой нехваткой свободного времени программу приходится менять. Как всегда без экспериментов не обойтись, но опять же – в условиях острой нехватки времени даже эксперименты приходится сокращать. На данный момент условия у меня таковы:

– спортзал доступен только вечером (нужно далеко ехать, в рабочее время выбежать не получается)
– время в спортзале ограничено полутора часами
– 3 дня в неделю работа из дома, соответственно можно что-то делать дома не отходя от кассы
– на 6 этаже делать кардио (бег, прыжки) невозможно – соседи внизу начинают нервничать
– тренажер дома не помещается (и, в общем-то, нахрен не нужен)
– с едой дома не всегда настолько же хорошо, как на работе, но это всегда можно исправить при помощи protein bars.

Исходя из экспериментов была выбрана следующая схема тренировок:
– тренировки разбиваются отдельно на кардио и отдельно на силовые (радуйтесь, все кто говорил мне что бегать и гантели на одной тренировке низзя)
– время в спортзале отдается полностью под кардио
– все силовые тренировки делаются дома с гантелями и штангой во время обеденного перерыва

Таким образом имеем 3 дня в неделю силовые тренировки днем и кардио вечером. Поскольку всегда есть шанс одну из тренировок прогавить в связи с чем-нибудь (если силовую, то в связи с рабочими моментами, если вечернюю – козявку не с кем оставить или еще что-то), то остается шанс на то, что хоть что-то в этот день все-таки получится и день не пропадет зря.

Что входит в программу кардио: старые добрые 45 минут на эллиптике, небольшой отдых, растяжки и 15 минут на беговой дорожке. По мере возврата в норму будет возможность увеличивать нагрузку за счет добавления бега по несколько минут (как я это и делал раньше – 12 минут бег + 3 cool down, через какое-то время 15 минут бег, потом 17, 20 и так далее). После накапливания примерно 25 минут на беговой можно начинать уменьшать время на эллиптике пропорционально увеличению нагрузки. Т.е. на каждую добавленную минуту бега нужно убирать 2 – 3 минуты на эллиптике. В идеале должно получится 30 + 30, но это уже как карта ляжет.

С силовой тренировкой у меня получилось забавно. Будучи лимитированным в плане доступного снаряжения (не могу же я дома 5 пар гантель держать плюс скамейку для штанги) набросился на исследование доступных вариантов. Тут на глаза попалась программа P90X, или (полное название) P90X Extreme Home Fitness Workout Program – 13 DVDs, Nutrition Guide, Exercise Planner, которая продается на Амазоне за каких-то 140 долларов (это либо полтора занятия с персональным тренером, либо оплата за спортзал за два месяца – не такие уж серьезные траты, если подходить к вопросу серьезно). Впрочем, ко мне она попала случайно и совершенно бесплатно, так что глупо было бы не воспользоваться. В качестве эксперимента попробовал делать их workout в той последовательности как они говорят. Силовая пошла на ура, а вот на середине cardio workout бедные соседи этажом ниже стали стучать чем-то железным по трубе – пришлось прекратить.

В результате остановился на том, что силовой компонент возьму из P90X – там чистая классика + комбинированные упражнения, которые я так люблю, ничего даже додумывать не надо, а кардио буду делать по своей схеме в спортзале. Опробовал систему Vlad90X 🙂 в деле в предыдущие две недели. Результаты настолько впечатлили, что от радости на неделю остановился – потеря веса в начале тренировок дело нормальное, но активная потеря веса при заметном росте мышечного объема по-моему нет 🙂

Собственно на этом вступление закончено – все интересующиеся приглашаются к просмотру данного блога по нововведенному тэгу workout, копия будет идти в твиттер с таким же хэштегом.

P.S. Заранее извиняюсь если кому-то не нравятся английские слова в перемешку с руссскими. Обещаю исправится и писать отдельно на русском и отдельно на английском, чтобы вот.