Сделал комплекс P90X
С утра, понятное дело, все болит.
Category Archives: спорт
Workout
В очередной (по-моему уже четвертый) раз, после длительного перерыва начинаю серьезный подход к снаряду. Теперь с подробной записью – куда, сколько, зачем.
Если кому интересно – предыдущая программа тренировки выглядела так:
1. 45 – 50 минут на эллиптике
2. 5 минут cooldown
3. Упражнения со штангой и гантелями (порядка 30 минут, 3 – 4 упражнения по 3 подхода каждое)
4. 15 минут на беговой дорожке
5. Сауна, душ, расслабон спокойным шагом примерно милю (полтора километра) пешком от спортзала до станции метроНа пятом месяце в программу был добавлен элемент бега на 3.5 миль (5.6 км) сначала раз в неделю, потом два, потом три раза.
Понятное дело что рот надо было закрыть, но сказать что я себе в чем-то отказывал в плане еды – не могу. Сборный салат днем (это мясо, сыр, овощи), кофе с молоком и oatmeal cookies в районе 4 дня, вечером – кефир и все те же oatmeal cookies, рестораны и даже пиво в воскресение – вполне укладывались в диету, более того – не было даже желания сожрать что-то лишнее. Ну, опять же portion control – если вам навалили целую тарелку макарон под мясо (обычно именно так выглядит какой-нибудь Chicken Parmesan), то совершенно не обязательно жрать всю тарелку макарон, но вполне можно немного их пощипать чтобы не чувствовать себя обделенным 🙂
По результатам могу сообщить что придерживаясь программы с ноября по май было утеряно 40 фунтов весу (19 кг), но что еще более важно – вместо просторных штанов 40 размера (не знаю как это в советских единицах) стал носить дизайнерские джинсы 36, что по моим прикидкам дает уменьшение в 5 – 6 размеров. Ну и общий внешний вид стал весьма другим 🙂
В связи с полностью изменившимися условиями и резкой нехваткой свободного времени программу приходится менять. Как всегда без экспериментов не обойтись, но опять же – в условиях острой нехватки времени даже эксперименты приходится сокращать. На данный момент условия у меня таковы:
– спортзал доступен только вечером (нужно далеко ехать, в рабочее время выбежать не получается)
– время в спортзале ограничено полутора часами
– 3 дня в неделю работа из дома, соответственно можно что-то делать дома не отходя от кассы
– на 6 этаже делать кардио (бег, прыжки) невозможно – соседи внизу начинают нервничать
– тренажер дома не помещается (и, в общем-то, нахрен не нужен)
– с едой дома не всегда настолько же хорошо, как на работе, но это всегда можно исправить при помощи protein bars.
Исходя из экспериментов была выбрана следующая схема тренировок:
– тренировки разбиваются отдельно на кардио и отдельно на силовые (радуйтесь, все кто говорил мне что бегать и гантели на одной тренировке низзя)
– время в спортзале отдается полностью под кардио
– все силовые тренировки делаются дома с гантелями и штангой во время обеденного перерыва
Таким образом имеем 3 дня в неделю силовые тренировки днем и кардио вечером. Поскольку всегда есть шанс одну из тренировок прогавить в связи с чем-нибудь (если силовую, то в связи с рабочими моментами, если вечернюю – козявку не с кем оставить или еще что-то), то остается шанс на то, что хоть что-то в этот день все-таки получится и день не пропадет зря.
Что входит в программу кардио: старые добрые 45 минут на эллиптике, небольшой отдых, растяжки и 15 минут на беговой дорожке. По мере возврата в норму будет возможность увеличивать нагрузку за счет добавления бега по несколько минут (как я это и делал раньше – 12 минут бег + 3 cool down, через какое-то время 15 минут бег, потом 17, 20 и так далее). После накапливания примерно 25 минут на беговой можно начинать уменьшать время на эллиптике пропорционально увеличению нагрузки. Т.е. на каждую добавленную минуту бега нужно убирать 2 – 3 минуты на эллиптике. В идеале должно получится 30 + 30, но это уже как карта ляжет.
С силовой тренировкой у меня получилось забавно. Будучи лимитированным в плане доступного снаряжения (не могу же я дома 5 пар гантель держать плюс скамейку для штанги) набросился на исследование доступных вариантов. Тут на глаза попалась программа P90X, или (полное название) P90X Extreme Home Fitness Workout Program – 13 DVDs, Nutrition Guide, Exercise Planner
В результате остановился на том, что силовой компонент возьму из P90X – там чистая классика + комбинированные упражнения, которые я так люблю, ничего даже додумывать не надо, а кардио буду делать по своей схеме в спортзале. Опробовал систему Vlad90X 🙂 в деле в предыдущие две недели. Результаты настолько впечатлили, что от радости на неделю остановился – потеря веса в начале тренировок дело нормальное, но активная потеря веса при заметном росте мышечного объема по-моему нет 🙂
Собственно на этом вступление закончено – все интересующиеся приглашаются к просмотру данного блога по нововведенному тэгу workout, копия будет идти в твиттер с таким же хэштегом.
P.S. Заранее извиняюсь если кому-то не нравятся английские слова в перемешку с руссскими. Обещаю исправится и писать отдельно на русском и отдельно на английском, чтобы вот.
Новый спортзал
Сегодня с целью продолжения облагораживания своего внешнего вида посетил новый спортзал. Предыдущий спортзал, не выдержав моих частых визитов, резво убежал на новое место, до которого аж 15 минут ходьбы. Тратить полчаса настолько непродуктивно мне жаль, поэтому пришлось перебраться в новое место, которое называется New York Health & Racquet Club.
Предварительно, понятное дело, посетил место с инспекцией. Понравился плавательный бассейн, обилие штанг и гантелей, разного рода спортивных механизмов. Порадовало количество симпатичных барышень – тоже значительно выше, чем в предыдущем спортзале. Стало быть есть чем вдохновляться в отсутствие любимой Женщины.
Спортзал расположен своеобразно. На первом этаже офисы sales associates и раздевалка. В раздевалке полотенца и пакетики для потной одежды выдают специально обученные люди. Видно, что в спортзал уже заходили жители самой духовной страны мира, поэтому пришлось нанять дополнительный присмотр за раздевалкой. Прямо из раздевалки можно спустится этажом ниже – либо в душ, либо в бассейн. Бассейн общий, душевые раздельные. С трепетом в душе жду когда какая-нибудь заблудшая душа в голом виде перепутает двери. Надеюсь, конечно, что покажут сиськи.
На втором этаже расположены вертильно-ходильно-бегательные аппараты. Температура на этом этаже сильно выше всех остальных – сразу понятно, именно тут сгоняют те самые семь потов. В пересчете на очень плотно упакованный контингент – потов получается так много, что кондиционеры не справляются, на полу заметил несколько строительных вентиляторов.
Еще одним этажом выше очень удобно заблудится и бродить мимо огороженных стеклом комнат для специальных занятий – там либо прыгают, либо занимаются гимнастикой всякие симпатичные девченки. Ты смотришь на них, а они на тебя не могут, потому что смотрят на тренера. Есть возможность без спеха выбрать самую сисястую привлекательную сисястую, я сказал! и на ней сконцентрироваться.
Еще одним этажом выше имеют место быть комнаты для скваша. Что это такое – я не в курсе, но догадался, что не еда. Вроде как говорят что вид спорта. Сделал умный вид и покивал головой, типа – плавали, знаем. Перешел сразу к изучению следующего этажа.
Последний этаж целиком отдан под штанги, гантели и прочие гири. Некоторые места сильно напоминают BDSM-оборудование. Тренировкой в целом остался доволен, помимо обычных упражнений добавилась беготня по лестницам вверх-вниз между этажами. В среду опять пойду.
Снова про спорт
Хорошо известно, что со временем любое повторяющееся занятие либо приедается, либо становится настолько привычным, что организм перестает его замечать. Понятно, что если заниматься однообразным сексом 15 минут в неделю – легко можно сказать что секса нет вообще. Если почти год делать одни и те же упражнения в спортзале, то организм привыкает именно к этим нагрузкам и эффекта от них почти никакого не остается.
Решается это и в том, и в другом случае внесением разнообразия. Можно женится / выйти замуж за Близнеца (или правильнее – за Близнецов, потому что их, сука, много) – и тогда вполне не хватает времени на сон. А даже если и случается 15 минут в неделю, то каждая минута длится не меньше получаса. Что же касается спортзала – тут, конечно, так просто не отделаться, но привнесение разнообразия аналогичным образом значительно улучшает как эффект, так и общее самочувствие в каждом конкретном случае.
В полном соответствии с этими соображениями полностью изменил программу тренировок в спортзале. Теперь вместо старой программы, которая с мелкими изменениями дожила до предыдущей недели, делаю следующее:
- 45 минут на эллиптике
- 20 25 минут на беговой дорожке (планирую через месяц выйти на час)
- 20 – 25 минут упражнения с весами (гантели, штанга, пресс)
- 5 – 7 минут – сауна для расслабления напряженных мышц, либо велотренажер
По результатам первой недели судить сложно. Пока что совершенно очевидно, что как только время на беговой дорожке превысит примерно 40 минут – количество тренировок на какое-то время нужно будет сократить до двух в неделю.
Диету тоже пришлось поменять – теперь сразу после тренировки употребляю протеиновый батончик (редкостная дрянь, должен сказать), после чего – дозу овсяной каши. По приходу домой, часов в 6 – 7 – обед. Вечером – либо чай, либо кефир. В дни, когда тренировок нет – обед между 12 и 1 дня, в 6 – 7 – легкий, но плотный ланч (да, меняю местами). Вечером – опять же чай или кефир – по настроению.
Но самое страшное – это то, что пока менял тут себе все, любимая женщина заразилась той же заразой и теперь тоже занимается спортом. “Как страшно жить” 🙂